פעילות גופנית בגיל השלישי: איך מתחילים, מה מתאים ואיך שומרים על התמדה

רבים מאיתנו גדלו על הדימוי של סבא וסבתא שיושבים בכורסה ונחים אחרי שנים של עבודה קשה. אבל הידע הרפואי העדכני מצייר תמונה אחרת לגמרי: פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות, עצמאות ואיכות חיים בגיל המבוגר. היא מחזקת את השרירים והעצמות, משפרת את שיווי המשקל, מסייעת באיזון לחץ הדם והסוכר, תורמת למצב הרוח ולשינה, ויש לה גם השפעה חיובית על הזיכרון והחשיבה. והחדשות הטובות ביותר הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

לפני שמתחילים: התייעצות ובדיקה

מי שלא היה פעיל גופנית שנים ארוכות, או מי שסובל ממחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה או בעיות במפרקים, צריך להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחיל תוכנית פעילות חדשה. הרופא יכול להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עצימות נכונה ועל סימני אזהרה שצריך לשים לב אליהם.

במקרים רבים, כדאי גם להיעזר בפיזיותרפיסט או במדריך כושר שמתמחה בעבודה עם מבוגרים. איש מקצוע כזה יבנה תוכנית מותאמת אישית, ילמד ביצוע נכון של התרגילים ויעזור להימנע מפציעות. ההשקעה הזו בתחילת הדרך משתלמת מאוד בהמשך.

ארבעה מרכיבים של תוכנית מאוזנת

תוכנית פעילות טובה לגיל השלישי משלבת ארבעה סוגים של פעילות, שכל אחד מהם תורם משהו אחר:

• פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, שמחזקת את הלב והריאות.
• תרגילי כוח, בעזרת משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, ששומרים על מסת השריר.
• תרגילי שיווי משקל, שמפחיתים את הסיכון לנפילות.
• תרגילי גמישות ומתיחות, ששומרים על טווח התנועה במפרקים.

אין צורך לעשות את כל הארבעה בכל יום. אפשר לבנות שבוע שבו יש כמה ימי הליכה, יומיים של תרגילי כוח, ותרגילי שיווי משקל ומתיחות קצרים שמשולבים בשגרה היומית.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא כנראה הפעילות הטובה ביותר להתחלה. היא אינה דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, ואפשר להתאים את הקצב והמרחק למצב הגופני. מי שלא הלך הרבה בעבר יכול להתחיל בעשר דקות ביום, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע.

בקיץ הישראלי, כדאי ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, להקפיד על שתייה, כובע ומסלול מוצל. בימים חמים מאוד או גשומים, קניון ממוזג או מסלול מקורה יכולים להיות חלופה טובה. הליכה עם חבר, עם בן הזוג או בקבוצה הופכת את הפעילות גם למפגש חברתי, ומגדילה את הסיכוי להתמיד.

חיזוק שרירים: לא רק לצעירים

עם הגיל, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שמוביל לחולשה, לקושי בפעולות יומיומיות ולסיכון מוגבר לנפילות. תרגילי כוח מותאמים יכולים להאט את התהליך הזה ואף להפוך אותו חלקית. גם מבוגרים בשנות השמונים לחייהם יכולים לשפר את הכוח שלהם בעזרת אימון מסודר.

תרגילים פשוטים כמו קימה מכיסא וישיבה בחזרה בלי להיעזר בידיים, עלייה על מדרגה, דחיפת קיר או הרמת בקבוקי מים קטנים, הם התחלה מצוינת. החשוב הוא לבצע את התרגילים לאט ובשליטה, לנשום באופן רגיל ולא לעצור את הנשימה, ולהפסיק אם מופיע כאב חד.

שיווי משקל וגמישות

תרגילי שיווי משקל הם כלי חשוב במיוחד למניעת נפילות. אפשר להתחיל בעמידה על רגל אחת ליד שיש המטבח, כשהיד מוכנה לאחוז בו, או בהליכה לאורך קו ישר כשעקב נוגע באצבעות. פעילויות כמו טאי צ׳י ויוגה עדינה משלבות שיווי משקל, גמישות ונשימה, ומתאימות מאוד לגיל המבוגר.

מתיחות קלות בבוקר ובערב עוזרות לשמור על תנועתיות במפרקים ומפחיתות נוקשות. כדאי להתמקד בשרירי הירך, השוקיים, הכתפיים והגב, ולהחזיק כל מתיחה כמה שניות בלי לקפוץ. מתיחה צריכה להרגיש נעימה, לא כואבת.

מסגרות פעילות וחוגים בקהילה

במקומות רבים בארץ פועלות מסגרות פעילות לגיל השלישי: חוגי התעמלות במתנ״סים, התעמלות במים בבריכות, קבוצות הליכה, ריקודי עם וחוגי פילאטיס מותאם. לעיתים קרובות קופות החולים והרשויות המקומיות מציעות תוכניות במחירים מוזלים.

היתרון של מסגרת קבוצתית הוא כפול: יש מדריך שמכוון ושומר על ביצוע נכון, ויש חברים שמחכים לך. מי שמשתתף בחוג קבוע נוטה להתמיד יותר, וגם נהנה מהמפגש החברתי. התעמלות במים מתאימה במיוחד לאנשים עם כאבי מפרקים, משום שהמים מקלים על העומס.

להתמיד: טיפים מעשיים

האתגר הגדול ביותר אינו להתחיל, אלא להמשיך. כמה טיפים שעוזרים: לקבוע שעה קבועה לפעילות, כמו פגישה ביומן; להציב מטרות קטנות וברות השגה; לנהל יומן פשוט שבו מסמנים כל יום של פעילות; ולמצוא שותף לפעילות. גם מכשיר שסופר צעדים יכול להיות מוטיבציה טובה.

חשוב לזכור שימים קשים יקרו. יהיו ימים של כאבים, של עייפות או של מזג אוויר לא נוח. במקום לוותר לגמרי, אפשר לעשות גרסה קצרה וקלה יותר. גם עשר דקות של תנועה עדיפות על כלום.

סימני אזהרה שאסור להתעלם מהם

פעילות גופנית צריכה להיות מאמץ נעים, לא סבל. אם במהלך הפעילות מופיעים כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, דפיקות לב לא סדירות או כאב חד במפרק, יש להפסיק מיד ולפנות לבדיקה רפואית. גם עייפות קיצונית שנמשכת שעות רבות אחרי הפעילות היא סימן שכדאי להפחית בעצימות.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי היא השקעה ישירה בעצמאות, בבריאות ובשמחת החיים. התחלה הדרגתית, בהתייעצות עם הרופא, שילוב של הליכה, כוח, שיווי משקל וגמישות, ומציאת מסגרת שמהנה ומתאימה, יכולים להפוך את הפעילות להרגל קבוע ומשמח לשנים רבות.