פעילות גופנית סביב ימי צום: איך מתאמנים נכון לפני ואחרי הצום

לוח השנה העברי כולל כמה ימי צום, ובראשם יום הכיפורים ותשעה באב, שבהם נמנעים מאכילה ומשתייה במשך כעשרים וחמש שעות. עבור מי שמתאמן באופן קבוע, בין אם בריצה, בחדר כושר או במשחקי כדור, ימים אלה מעוררים שאלות: האם להתאמן ביום שלפני? איך לשמור על הכושר בלי לפגוע ביכולת לצום? ומתי אפשר לחזור לאימונים אחרי הצום? התשובות אינן מסובכות, אבל דורשות מעט תכנון והקשבה לגוף.

למה האימון והצום אינם הולכים יחד

בזמן פעילות גופנית הגוף מאבד נוזלים ומלחים דרך הזיעה ומשתמש במאגרי האנרגיה שבשרירים ובכבד. בימים רגילים אנחנו משלימים את החסר בשתייה ובאכילה. בצום, לעומת זאת, אין אפשרות להשלים, ולכן כל אובדן נוזלים מצטבר. לכן לא מומלץ לבצע פעילות מאומצת ביום הצום עצמו.

גם בשעות שלפני הצום, אימון קשה עלול להשאיר את הגוף מותש ומיובש בדיוק ברגע שבו הוא צריך להיות במיטבו. מי שמתאמן עד הרגע האחרון ואחר כך יושב לסעודה המפסקת עלול להיכנס לצום כשהוא כבר בחוסר נוזלים, ולסבול מכאבי ראש, חולשה וסחרחורת.

חשוב להדגיש: מי שסובל ממחלה כרונית, נוטל תרופות באופן קבוע, נשים בהריון או מניקות וכל מי שיש לו ספק לגבי היכולת לצום, צריכים להתייעץ עם רופא, ובמקרה הצורך גם עם רב, לפני הצום. ההנחיות כאן מיועדות לאנשים בריאים בלבד.

הימים שלפני הצום: להוריד הילוך

ההמלצה המקובלת בקרב מאמנים ואנשי תזונה היא להפחית את עוצמת האימונים כבר יום או יומיים לפני הצום. במקום אימון אינטרוולים או ריצה ארוכה, אפשר לבצע אימון קל, הליכה מהירה, יוגה או מתיחות. המטרה היא לשמור על תנועה בלי לרוקן את מאגרי האנרגיה.

בימים האלה כדאי להקפיד על שתייה מרובה ומפוזרת לאורך היום, ולא לנסות לשתות כמויות גדולות רק בשעה האחרונה. הגוף יודע לנצל טוב יותר נוזלים שנשתו בהדרגה. גם הפחתה הדרגתית בצריכת הקפה בימים שלפני הצום יכולה למנוע את כאב הראש המוכר של יום הצום.

ביום שלפני הצום עצמו, אם בכל זאת רוצים להתאמן, עדיף לעשות זאת בשעות הבוקר, באימון קצר וקל, ולהשאיר לגוף כמה שעות להתאושש, לשתות ולאכול לפני כניסת הצום. אימון בשעות אחר הצהריים, סמוך לסעודה המפסקת, אינו מומלץ.

גם השינה משפיעה על תחושת הגוף בזמן הצום. מי שמגיע לצום עייף אחרי כמה לילות קצרים ירגיש את החולשה מוקדם יותר. לכן כדאי להקדים מעט את השינה בלילות שלפני הצום, ולתכנן את סידורי הבית והעבודה כך שלא יצטברו משימות לשעות האחרונות.

הסעודה המפסקת מנקודת מבט של ספורטאי

הארוחה שלפני הצום היא ההזדמנות האחרונה למלא את המאגרים. כדאי שתכלול פחמימות מורכבות כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה או לחם מלא, שמשחררות אנרגיה לאט. מקור חלבון מתון כמו עוף או דגים יעזור לתחושת השובע, וירקות מבושלים יוסיפו נוזלים ומינרלים.

כדאי להימנע ממזון מלוח מדי, מתובלן מאוד או מטוגן, שמגביר את הצמא ואת תחושת הכבדות. גם מנות גדולות מדי אינן רעיון טוב: הן מעמיסות על מערכת העיכול ועלולות לגרום לאי נוחות בתחילת הצום. מתוקים מרוכזים גורמים לעלייה חדה ולאחריה ירידה ברמת הסוכר, ולכן עדיף קינוח קל כמו פרי.

בשעה שבין סיום הארוחה לכניסת הצום אפשר להמשיך ולשתות מים בלגימות. רבים מוסיפים גם כוס תה צמחים או מרק, שמוסיפים נוזלים בלי להכביד.

ביום הצום עצמו

ביום הצום מומלץ להימנע מפעילות גופנית מכוונת, ולהעדיף מנוחה. גם הליכה ממושכת בשמש עלולה להיות מעייפת, ולכן כדאי לתכנן את היום כך שרוב השעות יעברו בצל ובמקום ממוזג. ההליכה לבית הכנסת וחזרה היא בדרך כלל פעילות מספקת לגמרי.

חשוב להכיר את סימני האזהרה של התייבשות ולהגיב אליהם:

• סחרחורת חזקה או תחושת עילפון
• דופק מהיר במיוחד או דפיקות לב לא סדירות
• בלבול או קושי להתרכז
• כאב ראש עז שאינו חולף

מי שחווה סימנים כאלה צריך לשבת או לשכב, ולפעול לפי ההנחיות הרפואיות וההלכתיות. בריאות קודמת לכל, וההלכה עצמה מורה לשמור על החיים והבריאות.

שבירת הצום וחזרה לשגרה

בסיום הצום כדאי לחזור לאכילה ולשתייה בהדרגה. מתחילים בכוס מים או משקה מתוק מעט, שמעלה את רמת הסוכר בעדינות, ואחר כך ארוחה קלה ומזינה. אכילה מהירה של כמויות גדולות מיד בצאת הצום עלולה לגרום לכאבי בטן ולתחושה כבדה.

לגבי האימונים, את היום שאחרי הצום כדאי להקדיש לאימון קל בלבד, כמו הליכה או רכיבה רגועה. הגוף זקוק לזמן כדי לשקם את מאגרי הנוזלים והאנרגיה. רק לאחר יום או יומיים, כשהשתייה והתזונה חזרו לסדרן, אפשר לחזור בהדרגה לאימונים בעצימות מלאה.

מי שמתכונן לתחרות, כמו מרוץ שמתקיים בסמוך לחגי תשרי, צריך לקחת בחשבון את ימי הצום והחג בתוכנית האימונים, ולתאם זאת עם המאמן מבעוד מועד.

לראות את התמונה הרחבה

תקופת החגים בכלל משבשת את שגרת האימונים: ארוחות כבדות, ימים ארוכים בבית הכנסת, אירוח ונסיעות. במקום להילחם בזה, אפשר לראות בתקופה הזו הזדמנות למנוחה פעילה. שבוע או שבועיים של אימונים קלים יותר לא יפגעו בכושר, ולעתים אפילו יאפשרו לגוף להתאושש מעומס מצטבר.

כדאי לשלב בחגים פעילויות משפחתיות כמו טיולים רגליים, רכיבה משותפת או משחקי כדור בפארק. כך שומרים על תנועה, נהנים יחד וממלאים את הימים בתוכן.

לסיכום, אין צורך לבחור בין אורח חיים ספורטיבי לבין שמירה על ימי הצום. הפחתת עצימות בימים שלפני, סעודה מפסקת מאוזנת, מנוחה ביום הצום וחזרה הדרגתית לאחריו יאפשרו לכם לעבור את הצום בשלום ולחזור לאימונים במלוא הכוח.